食欲の秋も終わり、すっかり寒くなってきましたね。
食欲の秋！って言うけど、冬だって美味しいものだらけ。
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秋から冬にかけては、本当に美味しいものの誘惑が半端ない。わたしからすると冬だって食欲の冬なんです…
しかも、冬はありがたいことにイベントが盛りだくさん。
- クリスマス
- 忘年会
- お正月
- 新年会
などなど。。。
みんなと集まってワイワイ飲んで食べて、飲んで食べて…もう、食べまくりです！！！
ダイエット中でも、やっぱり特別な日はみんなと一緒に食べたーい！
（「我慢なんてしたくなーい」はず。ですよね？）
わたしももちろん我慢できやしません。
みんなで楽しんでる中「わたしはダイエット中だから、食べないの」なんてノリが悪いと思ってしまいます。。。(ん？デブの考え？笑)
それなら参加せずに、一人でいればいいじゃん！と思っちゃいます。その方がダイエットできると思いますよ？
でもせっかくの集まりだし、クリスマスも忘年会も新年会も年に一回のことだし…
是非とも参加したい！
そんなダイエットと飲み会を天秤にかけ悩んでいる方たちに朗報。
”ワイワイ騒ぎながら食べることは、一人でしずかーに食べるよりも痩せやすい！！”
実は、、、人間って食べながら大量のエネルギーが消費されているのです。
食べながら痩せる「DIT」の力
食べながら大量のエネルギーが消費される…
「え？うそ？まじ～？」
食べてるんだから、カロリー摂ってるだけやろ？「痩せるわけない！」って普通は思いますよね？
何故、エネルギーが消費されるのかと言うと。。。
身体には、DIT(Diet Induced Thermogenesis)【食事誘導性体熱産生】と呼ぶ、食べながらカロリーを燃やす生理現象があります。
簡単に言うと、DITは食事をするだけで消費するエネルギーです。
人が消費するエネルギーの内、基礎代謝ならみなさん知ってると思いますが、DITもその一つです！
基礎代謝と食事誘導性体熱産生の他に、生活活動代謝と大きく分けて三つあります。
1.基礎代謝
何もしなくてもただ寝ているだけで消費するエネルギー。生きる為に必要なエネルギー。
2.生活活動代謝
歩いたり、運動したり、仕事をしたり活動して消費するエネルギー。
3.食事誘導性体熱産生
食事をするだけで消費するエネルギー。
そして、１日に消費するエネルギー3つに別けられています。
- 基礎代謝で70％
- 生活活動代謝で20％
- 食事誘導性体熱産生で10％
これで合わせて100％となるんです。
食事誘導性体熱産生(DIT)は1割と少なめですが、食べても消費されるエネルギーなんてめっちゃありがたい。
1割でも確実に消費したいですよね。
食べながら痩せれるなんてめっちゃ楽やーん！！
というか、そもそもDITの仕組みとは？
なんで食べるだけでエネルギーが消費できるの？
DITの仕組み
DITは、「やっとご飯が食べられるぞー！」「美味しい?！」などを実感することや、料理の香り(ハーなど)、スパイスで感じる辛味、料理の温度などで交感神経が刺激されることで、【褐色脂肪細胞】が発生し、エネルギーを消費してくれます。
ちょっとした運動するのと同じになるわけです。
褐色脂肪細胞とは、体の中でエネルギーを消費して体温を上げる役割をしています。
脂肪と言われたら、イメージが悪い気がしますが、ダイエットにとっても役に立つ細胞なんですよ?
褐色脂肪細胞は、運動によりカロリーを消費するのではなく、交感神経が働いたときに分泌されるホルモンの刺激に熱を発生します。
DITとどのような関係があるのかというと、食事をするとたくさんの栄養が体内に入ってきますよね？
このとき褐色脂肪細胞は、余分な栄養を熱に変換して放出します。
つまり、肥満防止をする効果があるのです。
DITと褐色脂肪細胞はとっても良い関係なんです。
では、どうすればDITのカロリー消費量が高くなるのか？
ここで”食べながらもカロリーを消費するコツ”をお伝えしましょう。
DITのカロリー消費量を高める7つコツ
1.食べる時に楽しむ・美味しいと感じるよう！
食事の時の会話、美味しいと感じること、食材を楽しむことで交感神経が刺激されます。
「美味しいねー？」と共感できる仲間と食事するのが1番。
一人でたべる食事よりみんなと食べた方が、より一層美味しく感じますからね。
2.体温を高く保つ
血流・体温が普段から高い体質になることが重要。
血流・体温が高いと新陳代謝が活発になり、エネルギーを消費する身体になります。それと同時にDITのカロリー消費量も共に高くなります。
また、体温を上げるには、当たり前ですが体を冷やさないこと。
冷えは大敵です。
日頃から体を温めるようにしましょう
3.温かい食べ物を食べよう
食事の温度が高ければ高いほど、DITは高くなります。
たとえば、生野菜より温野菜の方がDITは高いんです。
（いまの季節だとお鍋かな）
体が温まってエネルギーが燃えます。
お鍋は心も体もあったまるから大好き！
4.朝の方がDITは高くなる
夜の就寝時間に近づくほどDITは低くなります。
「寝る前に食べると太る」というのは、DITが低くなるからなんです。
深夜に食べてしまうと消費されずに脂肪として蓄積されてしまいます。できるだけ早い時間に夕食を摂るのがコツ。
（よく18時までダイエットとか聞きますが、DITが関係があるのかも。）
でも、大抵の人がそんな早い時間に食事を終えるのは無理ですよね？
理想は20時までに食事を終えておくこと。
遅くても寝る３時間前までには、終わらせておきましょう。
5.タンパク質には注意
三大栄養素(タンパク質・糖質・脂質)の吸収率では、タンパク質が最も高いです。
次に糖質、脂質と続きます。
- タンパク質：肉類・魚・卵・豆腐など
- 糖質：パン・ごはん・麺類などの炭水化物
- 脂質：植物油・動物性油脂など
わたしたちは、食べた物から栄養素を取り入れ消化し、吸収して代謝を行って排泄します。
三大栄養素の中では、タンパク質が一番消化し、吸収するわけです。
だから炭水化物よりも、お肉・魚の方がDIT的にもいいんです。
6.刺激的な味・スパイスが良い
スパイスなどの味の刺激・ハーブなどの香りの刺激がDITを高めます。
スパイスと言えば、コショウ・サフラン・ターメリック・ナツメグなど。
スパイスで思い付く料理は、やっぱりカレーですね。
ハーブと言えば、ローズマリー・オレガノ・パセリ・カモミールなどがあります。
スパイスももちろんだけど、ハーブは色んな料理に使われているのでクックパッドなんかでチェックしてみましょう。
あとはハーブティーもいいんですよ！
7.咀嚼がでDITアップ
咀嚼を必要とする食材は食事時カロリー消費が高まります。
咀嚼とは食べ物を口の中でよく噛み砕き、味わうことです。
要するによく噛んで食べること
食べ物を噛むこと自体がエネルギーを消費します。
一般的にもダイエットにおいて《よく噛んで食べる》ことはとても大事だと言われています。理由は、よく噛んで満腹中枢を刺激し、脳がお腹いっぱいと感じ食欲が抑えられから。
早食いはせず、よく噛むようにしましょう！
DITって言っても、ただ食べればいいってもんでもないんです。
上記でピックアップした7つの事を意識してコツを掴めば、簡単に消費量を高められます。
昔はひとりで黙々と食べるように言われていたみたいですが、まさかワイワイ食べた方がダイエットには良いって今は言われています。
忘年会シーズンには、本当にちょうどいいと思いますよ。
みんなでワイワイ鍋パしたりし、楽しいくDITを高めていきましょう。
ただし、やっぱり食べ過ぎは注意。
食べすぎないようによく噛むことを意識して飲み会楽しんでください。
わたしも自分でよくわかってるんですが、全然噛まずに食べちゃうので、よく噛むように気をつけよっと。
